다이어트에 탁월한 케톤식

다이어트는 그리스말로 '건강을 위하여'

왜 체중은 뺴기도, 뺀 것을 유지하기도 힘든 것일까?

왜냐하면 인류는 식량 부족에 대비토록 진화했고 살빼기보다는 살찌기가 쉽도록 적응해 왔기 떄문이다. 단기 다이어트의 경우 우리 몸은 굶는 상황을 비상사태로 해석, 최대한 에너지 소비를 줄인다. 덜 먹은 만큼 무게가 줄지 않는 이유다.

 

케톤체를 늘리는 케톤식

'케톤식이요법'이란 저탄수화물, 고지방 식이요법을 가리키는 것이다. 케톤식 혹은 LCHF 다이어트식으로도 불린다.

적당량의 단백질을 섭취하고, 지방 섭취를 늘리며 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이다. 하루에 20~50g의 탄수화물 섭취가 필요하다고 한다.  작은 그릇에 담긴 일반적인 파스타의 분량이 약 40g 정도다. 우리 몸에서는 하루에 그 이상의 탄수화물을 필요로 하지 않는다. 설탕이 많은 식품과 전분에서 나오는 탄수화물은 포도당으로 변화되어 자연적으로 에너지로 태워진다. 그러나 탄수화물의 섭취를 줄이면 몸은 새로운 공급원을 찾게 된다. 이때 공급원이 되어주는 것이 바로 지방이며, 지방은 에너지로 사용가능한, '케톤체'라 불리는 분자로 분해되기 시작한다.

 

케톤식이 좋은 환자들

케톤식은 포도당 대신 체내 연료러 이용될 수 있는 케톤체를 주로 형성하기 때문에 간질 환자에게 많이 권고하는 식단이다. 당뇨, 고도비만, 지방간이 있는 사람에게도 권한다. 이런병을 앓는 환자들은 케톤체가 적으면 뇌세푀의 에너지원이 부족해지기 때문에 케톤식 섭취를 통해 케톤체를 지속저기으로 만들어야 한다. 엄격하게 실천하면 할수록 케톤체가 늘어나기 쉬위지므로 하루에 섭취하는 당질을 60g 이하로 억제한다. 당질 섭취량을 억제해서 케톤체가 생성되었을 때에 중쇄지방산을 더하면 고농도의 케톤체가 생성된다. 이용도를 위해 MCT오일 또는 코코넛 오일을 사용하기도 한다. 

 

케톤식이 체내에 끼치는 영향

단백질은 전체 식단의 20% 내외, 지바응ㄴ 70%ㄹ 내외로 맞춘다. 당질 조절식의 경우 지방질은 50~60%이기 때문에 이것을 더욱 심화시킨 식사로 보면 된다. 케톤식을 할 때는 고기나 지방 섭취는 늘리되 밥이 나 면 등 탄수화물 섭취를 자제한다. 실생활에서 케톤식이요법을 하려면 곡물, 설탕, 감자 및 고구마, 과일 들의 총 탄수화물 양을 하루 60~100g 이하로 제한하고 채소는 적당히 섭취한다. 케톤식이요법은 중성지방과 간수를 낮추고 체중 ㅇ감량에 효과가 뛰어나다. 체내 인슐린 수치가 떨어지면서 몸이 마치 지방을 태우는 기계처럼 변화되기 때문이다.  유익한 지방산을 섭취하기 때문에 뇌 기능도 향상된다. 고령자의 기억력 개선과 수면연장에  도움이 된다. 혈당ㅇ르 조절하며 저칼로리 음식을 먹는 것만큼이나 당뇨병을 예방한다. 지방 또한 충분하기 때문에 다른 간식거리를 찾을 필요도 없다.  즉, 지방 활용도가 증가하면서 저장되는 지방이 감소된다. 혈약 내 HDL, LDL 콜레스텔롤 수치와 트리글리세리드, 포도당 수치 역시 개선된다.

 

케톤식은 안전하다 

케토제닉 다이어트는 과체중인 사람들에게 안전하다. 몸을 케토시스 상태로 몰고 가는 것은 신체에 극도로 탄수화물이 부족한 상와이기 때문이다. 저탄수화물 식단으로 전환한 뒤 약 7~10일간의 조정 기간 동안에 에너지 수준이 크게 하라할 수 있다. 이는 일차적 에너지원인 탄수화물이 부족하기 때문이다.  이 단계에서 무기력감이나 두통, 수면 장애, 구취를 경험하거나 전반적으로 몸이 무거운 느낌을 받을 수 있다. 일부에서는 신체의 주요 에너지원인 탄수화물이 부족하기 때문에 몸에 이상이 발생할 수 있을 것이라고 주장하지만 이는 사실이 아니다. 몸이 새로운 식숩관에 적응하기 시작하면 이상이 느껴지기도 하겠지만 곧 고지방 식단에 적응하며 에너지와 활력을 얻게 된다.

 

케톤식으로 먹을 만한 음식

고기, 잎 많으 채소, 고지방 유제품, 싸앗과 견과류, 아보카도, 저탄수화물 감미료, 코코넛 오일이다. 피해야 할 음식에는 곡물, 설탕, 콩, 오렌지, 바나나, 사과 같은 것이 있다. 고지방인 특석상 돼지고기와 소소시, 양고기, 감글휴와 같은 지방이 많은 고기와 더불어 연어나 고등어, 정어리 같은 기름진 생선을 많이 먹어야 한다. 이 외에도 코코넛 오일이나 올리브유, 아보카도 오일 등이 건갆나 오일 제품과 달걀, 버터, 치즈 등의 유제품도 섭취하는 것이 좋다. 채소도 먹을 수 있다. 가령 브로콜리나 콜리플라워, 양배추를 비롯해 시금치도 섭취하면 좋다. 

 

케톤식에서는 '제때'라는 개념이 다르다.

인체에서 생성되는 케톤체가 뇌에 효율적으올 연료를 공급하는 동안 몸은 하루 종일 저장된 체지방을 소모한다. 따라서 '제때'에 밥을 먹어줘야 한다고 생각하는 통념과는 다르다. 지방을 연료로 태워 체톤을 생산하기 시작하면 하루에 한 끼 혹은 두 끼로도 충분히 포만감을 느끼고 활력을 유지할 수 있다.